सुबह स्कूल या ऑफिस के लिए टिफिन तैयार करते समय सबसे बड़ी परेशानी यह होती है कि ऐसा क्या बनाया जाए जो स्वादिष्ट भी हो, कम तेल में बने और 4–5 घंटे बाद भी खाने में अच्छा लगे। कई चीजें सुबह गर्म-गर्म बहुत स्वादिष्ट लगती हैं, लेकिन दोपहर तक ठंडी होने के बाद सूखी, सख्त या बेस्वाद हो जाती हैं।
खासकर बच्चों के स्कूल टिफिन और ऑफिस जाने वालों के लिए ऐसी रेसिपीज़ ज्यादा उपयोगी होती हैं जिन्हें बार-बार गर्म करने की जरूरत न पड़े। अगर सही सामग्री और कुछ छोटी-छोटी कुकिंग ट्रिक्स अपनाई जाएँ, तो कम तेल में भी नरम और स्वादिष्ट टिफिन तैयार किया जा सकता है।
इस लेख में हम ऐसी ही आसान कम तेल वाली टिफिन रेसिपीज़ जानेंगे जो स्कूल और ऑफिस दोनों के लिए अच्छी हैं।
1. वेजिटेबल बेसन चीला
बेसन का चीला टिफिन के लिए सबसे आसान विकल्पों में से एक है। इसे बहुत कम तेल में बनाया जा सकता है और इसमें अपनी पसंद की सब्जियाँ मिलाकर इसे अधिक पौष्टिक भी बनाया जा सकता है।
सामग्री
- 1 कप बेसन
- 1 छोटा प्याज बारीक कटा हुआ
- 1 छोटी गाजर कद्दूकस की हुई
- थोड़ा शिमला मिर्च
- हरा धनिया
- हल्दी
- अजवाइन
- नमक स्वादानुसार
- आवश्यकतानुसार पानी
- थोड़ा तेल
बनाने की विधि
बेसन में सभी कटी हुई सब्जियाँ, नमक, हल्दी और अजवाइन डालें। थोड़ा-थोड़ा पानी डालकर ऐसा घोल तैयार करें जो न बहुत पतला हो और न बहुत गाढ़ा।
तवा गर्म करके उस पर कुछ बूंदें तेल की लगाएँ। बेसन का घोल डालकर चीले को मध्यम आँच पर दोनों तरफ से पकाएँ।
टिफिन टिप: चीले को बहुत ज्यादा पतला और कुरकुरा न बनाएँ। थोड़ा मोटा और नरम चीला ठंडा होने के बाद भी खाने में अच्छा रहता है।
2. सब्जियों वाला सॉफ्ट पराठा
पराठे का नाम सुनते ही बहुत ज्यादा तेल या घी का ख्याल आता है, लेकिन टिफिन के लिए इसे बहुत कम तेल में भी बनाया जा सकता है।
आटे में सीधे सब्जियाँ मिलाने से पराठा नरम और पौष्टिक दोनों बनता है।
सामग्री
- 1 कप गेहूं का आटा
- कद्दूकस की हुई गाजर
- बारीक कटा पालक
- थोड़ा हरा धनिया
- अजवाइन
- नमक
- 1–2 चम्मच दही
- थोड़ा तेल
सभी चीजों को मिलाकर नरम आटा गूंथ लें। दही मिलाने से पराठा लंबे समय तक मुलायम रहने में मदद करता है।
छोटे-छोटे पराठे बेलकर तवे पर बहुत कम तेल लगाकर पकाएँ।
पराठे को बहुत ज्यादा कुरकुरा न करें, क्योंकि ज्यादा पकाने पर ठंडा होने के बाद वह सख्त हो सकता है।
इसे टिफिन में दही की जगह सूखी चटनी या ऐसी साइड डिश के साथ रखा जा सकता है जो कई घंटों तक सुरक्षित रह सके।
3. वेजिटेबल सूजी उत्तपम
सूजी उत्तपम बच्चों और ऑफिस टिफिन दोनों के लिए अच्छा विकल्प है। इसमें बहुत कम तेल लगता है और कई प्रकार की सब्जियाँ आसानी से शामिल की जा सकती हैं।
सामग्री
- 1 कप सूजी
- लगभग आधा कप दही
- बारीक कटा प्याज
- गाजर
- शिमला मिर्च
- हरा धनिया
- नमक
- आवश्यकतानुसार पानी
सूजी और दही को मिलाकर थोड़ा पानी डालें और घोल तैयार करें। इसे लगभग 10–15 मिनट के लिए रख दें।
इसके बाद सब्जियाँ और नमक मिलाएँ।
तवे पर थोड़ा मोटा उत्तपम बनाएँ और कुछ बूंदें तेल की डालकर दोनों तरफ से धीमी से मध्यम आँच पर पकाएँ।
ध्यान रखें: उत्तपम को बहुत ज्यादा न सेंकें। हल्का नरम रखने पर यह ठंडा होने के बाद भी सूखा महसूस नहीं होगा।
4. सॉफ्ट वेजिटेबल इडली
इडली में सामान्य रूप से बहुत कम या लगभग न के बराबर तेल की जरूरत होती है। इसलिए यह हल्के टिफिन के लिए अच्छा विकल्प है।
आप सामान्य इडली बैटर में बारीक कटी गाजर, मटर, हरा धनिया और थोड़ी शिमला मिर्च मिला सकते हैं।
फिर इडली को भाप में पकाएँ।
इडली पूरी तरह ठंडी होने से पहले टिफिन बंद न करें। अतिरिक्त भाप टिफिन के अंदर पानी जमा कर सकती है।
इडली के साथ ऐसी सूखी चटनी रखी जा सकती है जो टिफिन में आसानी से ले जाई जा सके।
5. वेजिटेबल पोहा
पोहा जल्दी बनने वाला और हल्का टिफिन विकल्प है। लेकिन इसकी एक समस्या यह है कि गलत तरीके से बनाने पर कुछ घंटों बाद यह सूख सकता है।
पोहा बनाने से पहले उसे बहुत देर पानी में भिगोने की बजाय हल्के हाथ से धोकर कुछ मिनट के लिए रख दें।
कड़ाही में लगभग 1–2 चम्मच तेल डालें। राई, करी पत्ता, प्याज और अपनी पसंद की सब्जियाँ डालकर हल्का पकाएँ। इसके बाद पोहा, हल्दी और नमक डालकर मिलाएँ।
अंत में थोड़ा नींबू रस डाल सकते हैं।
पोहा को बहुत ज्यादा देर तक गैस पर न रखें। ज्यादा पकाने से उसकी नमी कम हो जाती है और टिफिन में वह जल्दी सूख सकता है।
6. वेजिटेबल रोटी रोल
अगर घर में रोटी बन रही है तो उसी से स्वादिष्ट और कम तेल वाला टिफिन तैयार किया जा सकता है।
रोटी को बहुत ज्यादा न सेंकें। उसे नरम रखें।
भरावन के लिए गाजर, पत्ता गोभी, शिमला मिर्च, प्याज और पनीर जैसी सामग्री का इस्तेमाल किया जा सकता है। सब्जियों को बहुत कम तेल में हल्का पकाएँ।
रोटी पर हल्की चटनी लगाएँ, सब्जियों की फिलिंग रखें और रोल कर दें।
स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए रोल को दो छोटे हिस्सों में काटकर पैक करना ज्यादा सुविधाजनक हो सकता है।
टिफिन 5 घंटे बाद भी नरम रखने के आसान तरीके
सिर्फ रेसिपी चुनना पर्याप्त नहीं है। पैक करने का तरीका भी खाने की बनावट पर असर डालता है।
खाना जरूरत से ज्यादा न पकाएँ: रोटी, पराठा, चीला या उत्तपम को ज्यादा सेंकने पर उनकी नमी कम हो जाती है और ठंडा होने के बाद वे सख्त हो सकते हैं।
आटा नरम गूंथें: रोटी या पराठे के लिए बहुत सख्त आटा न गूंथें। जरूरत के अनुसार थोड़ा दही जैसी सामग्री मिलाने से भी बनावट नरम रखने में मदद मिल सकती है।
गर्म खाना तुरंत बंद न करें: बहुत गर्म खाना सीधे एयरटाइट टिफिन में बंद करने पर अंदर अतिरिक्त भाप जमा हो सकती है। खाने को कुछ देर सामान्य तापमान की ओर आने दें और फिर पैक करें।
बहुत ज्यादा तेल भी जरूरी नहीं: खाना नरम रखने के लिए तेल में डुबोना जरूरी नहीं है। सही मात्रा में पानी, नरम आटा और सही कुकिंग टाइम ज्यादा महत्वपूर्ण हैं।
स्कूल टिफिन के लिए क्या ध्यान रखें?
बच्चों के लिए ऐसा खाना रखें जिसे आसानी से हाथ से या छोटे चम्मच से खाया जा सके। बहुत तीखा, अत्यधिक मसालेदार या बहुत ज्यादा ग्रेवी वाला खाना रोजाना के स्कूल टिफिन के लिए सुविधाजनक नहीं होता।
छोटे पराठे, चीला, इडली और रोटी रोल अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
साथ में मौसमी साबुत फल भी दिए जा सकते हैं।
ऑफिस टिफिन के लिए क्या बनाएं?
ऑफिस के लिए आप सप्ताह भर अलग-अलग विकल्प रख सकते हैं। उदाहरण के लिए किसी दिन वेजिटेबल पराठा, अगले दिन चीला, फिर पोहा, उत्तपम या रोटी रोल बनाया जा सकता है।
इससे रोज एक जैसा खाना खाने की बोरियत भी कम होगी और अलग-अलग सब्जियों को भोजन में शामिल करना आसान होगा।
निष्कर्ष
कम तेल वाला टिफिन बनाने का मतलब केवल उबला हुआ या बेस्वाद खाना खाना नहीं है। थोड़ी समझदारी से बेसन चीला, वेजिटेबल पराठा, सूजी उत्तपम, इडली, पोहा और रोटी रोल जैसी कई स्वादिष्ट चीजें कम तेल में तैयार की जा सकती हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात है कि टिफिन की चीजों को जरूरत से ज्यादा न पकाएँ। उनमें थोड़ी प्राकृतिक नमी बनाए रखें और पैकिंग सही तरीके से करें। इससे खाना कुछ घंटे बाद ठंडा होने पर भी ज्यादा सूखा या सख्त महसूस नहीं होगा।
स्कूल हो या ऑफिस—ऐसा टिफिन चुनें जो हल्का, स्वादिष्ट, पौष्टिक और खाने में सुविधाजनक हो। इससे घर का बना खाना रोजाना टिफिन में ले जाना भी आसान और मजेदार बन सकता है।